"बॉडी कशी बनवायची व त्यासाठी हाड ,स्नायू, रक्त योग्यातेसाठी जाणून घ्या "
 |
| बॉडी बनवण्यासाठी ह्या सर्व गोष्टीकडे पहिले लक्ष द्या |
- सगळ्यात पहिले तुम्ही हे समजून घ्या कि शरीर तयार कोणत्या
गोष्टीमुळे होत. शरीर हे तीन गोष्टीमुळे बनता (Muscle)स्नायू
,(Bones)हाड,(Blood)रक्त,स्नायू(Muscle)बनतात प्रोटीन(Calcium) ने,हाड(bones)
बनतात (Calcium)
काल्शियम मुळे आणि रक्त(Blood)
तयार होत ते आयरन(Iron)
मुळे, जर तुम्हाला वाटत कि तुमची शरीरयष्टी उत्तम व्हावी यासाठी
तुम्हाला ह्या तीन गोष्टी योग्य प्रमाणात घ्याव्याच लागतील
- जर तुम्हाला body
बनवायची असेल तर. सगळ्यात
पहिली महत्वाची गोष्ट असते ती प्रोटीन पण तुम्हाला जर प्रोटीन घ्यायचं असेल
तर वैद्यकीय सल्यानीच घ्याव अस माझ स्पष्ट मत हे.
- जर तुम्ही शाकाहारी असाल तर तुम्ही सोयाबीन चे पदार्थ,राजगिरा,गहू,पालक,तंबाटी,पेरू,काजू
खाल्ल पाहिजे.
- जर तुम्ही मासाहारी असाल तर तुम्ही अंडे, मासे, चिकन
खाल्ल पाहिजे.
- दुसरी महत्वाची गोष्ट म्हणजे हाडासाठी लागणार
कॅलशियमसामान्य माणसालाही दिवसाला १००० मिलीग्राम कॅलशियम घेण गरजेच हे आणि
१००० मिलीग्राम कॅलशियम म्हणजे १ ग्राम.
- कॅलशियम साठी दुध हा रामबन उपाय आहे. दररोज १ ग्लास दुध
पिणे हे कॅलशियमसाठी उत्तम.
- तिसरी महत्वाची गोष्ट म्हणजे आयरन. आपण
आजकाल जे अन्न खातो. त्यातून आपल्याला पूरक आयरन भेटत नाहीत. त्यामुळे, जेव्हा
तुम्ही अभ्यासाला बसता व तुमच अभ्यासात लक्ष नसेल लागत तर,लक्षात
राहत नसेल तुम्ही तुमच हिमोग्लोबिन एकदा नक्की तपासून पहा. आणि आयरन
च्या उत्तम गोळ्या (Tablet)
शासकीय सरकारी दवाखान्यात भेटतात.
तुम्ही त्या तिथूनच घ्याव्यात वैद्यकीय सल्ल्याने घ्याव्यात.
- चौथी महत्वाची गोष्ट जर तुम्हाला तुमच वजन वाढवायच असेल
तर करबोहायड्रेट आणि fat
जास्त प्रमाणात घ्यावे लागतील. आणि
ह्या गोष्टीलाही
समजून घ्या कि भरपूर प्रमाणात
घ्या म्हणजे ठोसून ठोसून खा अस नाही. फक्त इतका खा कि तुम्ही जेवढा
पचवू शकता. तुम्ही जास्त खाल्ल प्रमाणापेक्षा तर तुम्हाला अपचन (Constipation) होईल. आणि अपचन झाल तर तुमचा चार दिवसाचा व्यायाम आणि
तुमच अल्पोपहार सगळ पाण्यात जाणार,वाया जाणार. जर तुम्हाला अस वाटत कि तुम्हाला कधीच अपचन (Constipation) होऊ नये तर त्यासाठी तुम्हाला योग्य प्रमाणात पाणी
प्यायला हवय.
- नक्की किती प्रमाणात पाणी प्यावं ?
- तुमचा वजन जेवढा किलोग्राम आहे. तुमच्या वजनाच्या ५% इतका
प्रमाण हे तुमच्यासाठी योग्य प्रमाण असेल.तितका पाणी तुम्ही दिवसाला प्यायला
हव.
- अपचण (Constipation)
होऊ नये ह्यासाठी दुसरा पर्याय
म्हणजे भरपूर प्रमाणात फायबर खायचं.
- फायबर हे शरीराला महत्वपूर्ण आहे. दरोरोज आपण जे काही
अन्न खातो त्यात जेवढा शरीराला हवय तितक्या प्रमाणात फायबर नसते. शरीराला
योग्य प्रमाणात फायबर मिळाव. ह्यासाठी तुम्ही अंजीर खा, शरीरयष्टी
वाढवण्यासाठी जेवढा प्रोटीन,
आयरन कॅलशियम, शरीरासाठी
महत्वाच आहे. तितकच फायबरही शरीरासाठी महत्वाच आहे.
- आकार आणि वजन वाढवण्यासाठी तीन प्रकारच व्यायाम केला
जातो.
१. बेंच प्रेस(Bench Press)
२. डेड लिफ्ट्स(Dead lifts)
३. स्कोट्स(Squats)
- हे तिनी व्यायाम प्रकार हे बारबेल्स ने करायचे असतात. आणि
ह्या तिनी प्रकारचा व्यायाम मशीन आणि डम्बेल्स ला हात हि नसतो लावायचा,काही
लोक स्कोट्स आणि डेड लिफ्ट्स ला एकच व्यायाम समजतात. अस बिलकुल काही
नसत जर व्यायामशाळेत केल्या जाणरया सर्व व्यायाम प्रकारांना एका जागी ठेवला
तर डेड लिफ्ट्स ह्या व्यायाम प्रकाराला काही तोड नाही आहे. अस का तर डेड
लिफ्ट करता तेव्हा तुमच्या शरीरातील एक एक मासपेशी आपली पूर्ण ताकद लावत
असतात.
- आकार आणि वजन वाढवण्यासाठी नेहमी जड वजनांचा वापर केला
पाहिजे. असा का तर कारण जेव्हा तुम्ही जड वजनाच किवा खूपच जड वजन उचलता. तेव्हा तुमची Pituatary Gland हि Growth Harmone सोडत असते. जेव्हा तुमची Pituatary Gland हि Growth Harmone सोडते. तेव्हा तुमचं शरीर हे
जबरदस्त होत. म्हणजे तुमची जी Growth होते. त्याला बघून लोकांना वाटेल कि
तुम्ही Sterorids घेता अस वाटत.
- जर तुम्ही तुमचं वजन आणि आकार वाढवू
इच्छिता तर कधीहि अर्धा तास किंवा ४५ मिनिटाच्या वर व्यायाम नाही केला
पाहिजे. आणि जास्त सारे सेट्स नाही लावायला पाहिजेत.
- काही लोकांचा मी व्यायाम बघिलाय ५ सेट्स पुष्पस,5 सेट्स ह्याव - ५ सेट्स त्याव अशे भरपूर सेट्स
प्रकारचे सेट्स ते करतातं. ह्याला व्यायाम करण नाही बोलत ह्याला म्हणतात, मजदूरी करण.
- कुठल्याही व्यायामाचे जास्तीत जास्त ५ सेट्स लावायला पाहिजेत. अशे 5 सेट्स कि त्याच्या मध्ये १० ते १५ वेळा Repititions होत. सगळ्यात पहिला जो सेट असतो तो
सगळ्यात हलक्या वजनाने उचलला जातो. दुसऱ्या,तिसऱ्या आणि चौथ्या सेट्स मध्ये वजन दुप्पट करून
वाढवायचं असत. आणि पाचव्या सेट्स मध्ये इतका जास्त
वजन लावला जात कि काही हि करून पण त्याचे दहा Repititions पुरे नाही केले जाऊ शकत.
- वजन आणि आकार वाढवायला जितक
महत्वाचं व्यायाम आहे. तेवढंच महत्वाचं आराम करण पण पण महत्वाचं आहे. आणि
त्यामुळे आठवडयाला तीन दिवसापेक्षा जास्त व्यायाम नाही केला पाहिजे. आणि
जेव्हा तुम्ही व्यायाम कराल तेव्हा Alternate Days वर करा. म्हणजे एका दिवसा आड एक
दिवस सोडून एक दिवस पण ज्या दिवशी तुम्ही व्यायामशाळेत, जिम मध्ये नाही जाणार. त्या दिवशी
तुम्हांला खूप सारे Stretching चे व्यायामप्रकार करावे लागतील.
- Stretching करण्याचा सगळ्यात मोठा फायदा हा
असतो कि तुमच्या शरीरात फ्लेक्सिबिलटी, लवचिकता येते. आणि दुसरा फायदा हा होतो कि तुमच्या
शरीरात व्यायाम केल्या मूळे जे काही शरीराच्या काही भागात दुखतं Pain असतो तो निघू जातो. हा व्यायाम
प्रकार देव बटिस्टा ह्यांनी बनवलेला प्लॅन आहे.
- रविवार- आराम
- सोमवार- व्यायाम
- मंगळवार- आराम
- बुधवार- व्यायाम
- गुरुवार- आराम
- शुक्रवार- व्यायम
- शनिवार- आराम
- अजून एक गोष्ट तुम्हाला सांगूशी
वाटते कि हे जे उच्च पातळीचे कलाकार असतात त्याचे वयक्तिक ट्रेनर असतात. आणि
वयक्तिक वैद्यकीय असतात. आणि खूप वेळा त्याच्या बाबतीत अस होत कि त्यांना
त्याच अन्न विकत नाही घ्याव लागत सगळं काही त्यांना स्पॉन्सरड असत. आणि
म्हणून कधीपन त्याचा व्यायाम प्रकारचा प्लॅन आणि डायट चा प्लॅन तशाचा तशा
फॉलो करण्याचा प्रयत्न करू नका. का नको करायला पाहिजे ह्या मुळे नाही केला
पाहिजे कारण आपण लोक नाही करू शकत. पण तरीही आपण ह्या बाबतीत पूर्ण प्रयत्न
केला पाहिजे कि त्यांचा डायट प्लॅन आणि व्यायामाचा प्लॅन समजता येईल. असं का
तर त्यांच डायट प्लॅन आणि व्ययामाचा प्लॅन हा टॉप लेव्हल च्या प्रोफेशनल
लोकांनी डिझाईन,बनवलेला असतो.
- सोमवार - डेड-लिफ्ट्स
- मंगळवार - आराम
- बुधवार - स्कोट्स
- गुरुवार - आराम
- शुक्रवार - बेंच प्रेस
- शनिवार- आराम
- जर तुम्हाला वजन
आणि आकार वाढवायचा असेल तर तुम्हाला तीन प्रकारचे व्यायाम प्रकार केले
पाहिजेत आणि बाकीचे चार दिवस जेव्हा तुम्ही रेस्ट करणार तेव्हा तुम्हाला खूप
सारे स्ट्रेचिंग चे व्यायाम प्रकार करावे लागतील.
- शनिवार आणि
रविवारी आराम केल्यामुळे आज तुमच शरीर एकदम मस्त हे तर तुम्हाला सोमवारी कठीन
प्रकारचा व्यायाम केला पाहिजे. सोमवारी डेडलिफ्टस करा...5 सेट्स पूर्ण
केल्या नंतर जर आजचा व्यायाम पूर्ण झाला तर तुम्ही घरी जा. जेव्हा तुम्ही
बुधवारी येणार तेव्हा तुम्ही हाच टेबल फ़ॉलो करणार स्कोट्स व्यायाम
प्रकारासाठी ह्याचे हि 5 सेट्स झाल्यावर
तुम्ही घरी जा मग एक दिवस आराम करा. जेव्हा तुम्ही शुक्रवारी जाल तर तुम्ही
बेंच प्रेस चे सेट्स डेड लिफ्ट्स प्रमाणेच ५ वेळा फॉलो करा.
पण नेहमी हि बाब लक्षात घ्या जेव्हा तुम्ही शेवटचा ५ वा जास्त वजनाचा
सेट्स लावत असाल तर तुमच्या जवळ एक चांगला बिल्डर जरुर पाहिजे. आणि जर कुणी
नसेल तर तुम्ही मशीनवर 5 व सेट करा.
- पुन्हा सांगतो
जर तुमच्या कडे कुणी सपोर्ट करणारा नसेल,तर 5 वा सेट मशीन वर
लावा.
- जर तुम्ही तुमचा आकार आणि वजन खूप
जलद गतीने वाढवूं इच्छिता तर तुम्ही जे काही Nutrition खाता ते तुमच्या शरीरात योग्य
पद्धतीने Absorbed व्हायला पाहिजेत.
- तर तुम्हाला त्रिफळा खान जरुरी हे.
त्रिफळा खाल्याने तुम्हाला जास्त भूक लागते आणि त्रिफळा मुळे तुम्ही जे काही
खाता ते तुमच्या शरीराला लागत.
- आणि ह्या गोष्टीला हि समजून घ्या कि
त्रिफळा एक आयुर्वेदिक मिश्रण आहे. आणि त्याच कोणताही साईड इफ्फेक नाही होत.
- धन्यवाद तुमचा वेळ दिल्या बद्दल..
टिप्पणी पोस्ट करा